Гибкость Реферат

Гибкость тела, как и сила, и выносливость представляют собой разнообразные характеристики человеческого организма. 

Физическая гибкость оказывает значительное влияние на параметры тела, мышечный тонус, показатели здоровья, способствует достижению спортивных результатов, позволяет избежать травм во время тренировок и в повседневной жизни. Гибкость представляет собой способность человека совершать движения с различной амплитудой. При выполнении упражнений на гибкость основная нагрузка ложится на опорно-двигательный аппарат, в том числе на позвоночный столб и суставы, а также и на мышечную ткань. 

В настоящее время, согласно общемировой морфофункциональной классификации, существуют различные виды гибкости. Активная и пассивная гибкость отражают способы растяжения тканей, а именно, или самостоятельное выполнение упражнений, или с помощью партнера, соответственно. 

Активная гибкость. Данная разновидность гибкости представляет собой целенаправленное движение одним или несколькими звеньями человеческого тела, которое совершается человеком самостоятельно. 

Так, выполнение упражнений на растяжку без участия вспомогательного оборудования или партнера относится к активной гибкости. При этом импульсы исходят из головного мозга и идут по нервным окончаниям к растягиваемой области [6]. 

Пассивная гибкость – амплитуда движения в участке тела, которая создается благодаря чьей-либо помощи (партнера, тренера). При этом партнер прикладывает определенное усилие, растягивая ткани человека. Во время пассивного растяжения достигается максимальное отведение в том случае, если человек, которому помогают, не зажат, расслаблен и контролирует свое дыхание, достигает полной концентрации. 

Разница между пассивной и активной гибкостью представляет собой потенциальную возможность растянуться, качественно повысить уровень гибкости. Данный резерв организма носит название «запас гибкости» [4]. 

В зависимости от уровня подготовленности, можно выделить два класса гибкости. Класс гибкости – разделение, которое применяется для удобства и формирования понимания о растяжке для тренерского состава. 

На класс гибкости оказывают влияние следующие факторы:

Наследственность. Считается, что предрасположенность к хорошей растяжке передается от одного поколения к другому. Это означает, что при наличии «хорошей» растяжки у мамы или у папы, вероятность того, что ребенок будет гибким значительно повышается.

К основным факторам, влияющим на развитие гибкости, относятся:

- строение суставов, их формы, площади (ограничивают подвижность и такие анатомические особенности суставов, как костные выступы, находящиеся на пути движения суставных поверхностей); 

- длина и эластичность связок, сухожилий (чем толще связки и суставная капсула, и чем больше натяжение суставной капсулы, тем больше ограничена подвижность сочленяющих сегментов тела); 

- морфофункциональные особенности работающих мышц (размах движений может быть лимитирован напряжением мышц - антагонистов). 

- функциональное состояние нервных центров, регулирующих тонус мышц; 

- наследственность, пол и возраст (обычно подвижность крупных звеньев тела постепенно увеличивается до 13-14 лет, и, как правило, к 16-17 годам, а затем имеет устойчивую тенденцию к снижению); 

- изменение ритма двигательного действия; 

- температура мышц;

- время суток; 

- вид предыдущей мышечной деятельности, степень утомления 

В качестве средств развития гибкости используют упражнения, которые можно выполнять с максимальной амплитудой. Их иначе называют упражнения на растягивание. Основными ограничителями размаха движений являются мышцы-антагонисты. Растянуть соединительную ткань этих мышц, сделать мышцы податливыми и упругими (подобно резиновому жгуту) – задача упражнений на растягивание [13].

Различают активную и пассивную гибкость. Активная гибкость – это способность выполнять движения с большой амплитудой за счёт активности мышц, выполняющих соответствующее упражнение на развитие гибкости. Пассивная гибкость – это способность к достижению наивысшей подвижности в суставах в результате действия внешних сил. Показатели пассивной гибкости всегда выше показателей активной гибкости. Активная гибкость реализуется при выполнении различных физических упражнений, и поэтому на практике её значение выше, чем пассивной гибкости, которая отражает величину резерва для развития активной гибкости [12].

Чтобы развить и улучшить гибкость, методологически важно определить оптимальные пропорции в использовании упражнений на растяжку и правильную дозировку нагрузок. Если через 3-4 месяца требуется заметный сдвиг, то при использовании упражнений рекомендуется следующее соотношение: примерно 40% активных, 40% пассивных и 20% статических упражнений.

Упражнения на гибкость также хороши для того, чтобы сочетать их с упражнениями на силу и расслабление. Было обнаружено, что комплексное использование силовых и расслабляющих упражнений увеличивает не только силу и эластичность мышц, которые производят это движение, но и мощность мышечно-связочного аппарата.

В релаксационных упражнениях на этапе целенаправленного развития подвижности суставов тренировочный эффект значительно возрастает (до 10%) [2].

При выполнении упражнений на гибкость в отдельных классах и в течение года нагрузку следует увеличивать, увеличивая количество упражнений и количество повторений.

Темп активных упражнений – 1 повторение в 1 с;  пассивных – 1 повторение за 1-2 с; «выдержка» в статических – 4-6 с.

На уроке рекомендуется выполнять упражнения на гибкость в следующем порядке: сначала упражнения для суставов верхних конечностей, затем для туловища и нижних конечностей. При последовательном выполнении этих упражнений в интервалах отдыха даются упражнения на расслабление.

Мнения о количестве занятий в неделю, которые направлены на развитие гибкости, различаются. Однако все эксперты сходятся во мнении, что на ранних этапах работы над развитием гибкости достаточно работать 2-3 раза в неделю [8].

Упражнения на гибкость выполняются во всех частях тренировки. В подготовительной части урока они используются во время разминки, обычно после динамических упражнений, что постепенно увеличивает диапазон движения и сложность самих упражнений.

В основной части такие упражнения выполняются попеременно с работой основного фокуса или одновременно с выполнением силовых упражнений. Когда развитие гибкости является одной из основных задач учебного занятия, иногда целесообразно сосредоточить упражнения на растяжку во второй половине основной части занятия можно выделить их как самостоятельный «блок» нагрузки.

Гибкостью называются определенные свойства морфологического аппарата, что обуславливают подвижность определенных частей человеческого тела относительно друг друга, отвечают за способность выполнять движения с большой амплитудой. 

Внутри себя способность делится на две категории: 

- Активная. Способность достигать больших амплитуд движений за счет сокращения мускулатурных групп, проходящих через определенный сустав.

- Пассивная. Наибольшая амплитуда движений, которая достигается за счет приложения внешних сил к движущейся части тела — снаряда, отягощения, усилий спортпартнера и проч. 

Гибкость также может быть общей (подвижностью всех суставов тела) и специальной (предельной подвижностью конкретных суставов, соответствующих требованиям к определенной деятельности).

Гибкость помогает предотвратить болезни. Напряжение в мышцах влияет на кровообращение, что мешает питательным веществам двигаться по организму. Когда вы развиваете гибкость и делаете упражнения на растяжку увеличивается приток крови к мышцам и суставам. Этот фактор снижает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний.

Развитие гибкости способствует поддержанию хорошей осанки. Скованные мышцы способны спровоцировать развитие плохой осанки. Например, при возникновении нагрузки или перенапряжения в одной части тела начинает страдать другая, что усиливает нагрузку на позвоночник.

Аналогичным образом, развитие гибкости мышц в нижней части тела—бёдра, квадрицепсы, сгибатели бедра, способны помочь снизить нагрузку на поясницу и уменьшить хроническую боль в спине. Ведь все наши мышцы и суставы связаны и работают вместе, чтобы произвести движение.