Средства и методы направленного воздействия на гибкость тела Курсовая работа (проект)

Под гибкостью понимаются морфофункциональные свойства опорно-двигательного аппарата, которые определяют степень подвижности его звеньев. Максимальная амплитуда движения является мерой гибкости. Об этом можно говорить, когда человеческий скелет полностью сформирован. И это происходит около 18 лет. В этом возрасте суставы становятся такими, какими их задумала природа. Их способность к различным движениям и суставам называется гибкостью. Этот показатель зависит не только от тренировок, но и от возраста, пола. Естественно, в молодости суставы становятся более подвижными. Хрящи, обеспечивающие подвижность костей суставов, остаются достаточно гибкими и толстыми. Со временем эта подкладка изнашивается и утончается, а окружающие мышцы и сухожилия теряют эластичность.

Гибкость, как и способность выполнять движения с большой амплитудой, связана с фактором наследственности, но на нее влияет и регулярная физическая нагрузка. Она зависит от эластичности мышц и связок. Эластичные свойства мышц могут существенно изменяться под влиянием центральных нервных факторов [1, с. 113]. 

Гибкость чрезвычайно важна для поддержания правильной красивой осанки, плавной и легкой походки и изящных движений.  Красота и гибкость являются почти синонимами. 

Гибкость значительно увеличивает диапазон движений, позволяет мышцам работать рационально, затрачивая гораздо меньше усилий и энергии для преодоления сопротивления собственного тела, как в самых простых бытовых движениях. А также движения, требующие тонкой настройки моторики.

Достаточная гибкость и эластичность суставов, мышц и связок снижает вероятность получения травмы во время вынужденных резких движений, таких как попытки удержать равновесие на льду, выпрямление от глубокого наклона, неожиданное падение и т.д. К сожалению, с возрастом происходит естественное снижение эластичности. Процесс старения суставов связан со снижением эластичности системы связок, уменьшением толщины суставного хряща. Особенно сильно изменяется позвоночник [2, с. 226].

Систематическая тренировка для развития и поддержания эластичности значительно замедляет процесс старения, улучшает мышечный тонус, снабжение кислородом и питательными веществами, а также способствует выведению токсинов из мышечной ткани. Эти упражнения помогают избежать такого неприятного заболевания, как остеохондроз, который проявляется в головных болях, головокружении, болях в спине и суставах, повышенной усталости, а в некоторых случаях и нарушении работы внутренних органов. Это приводит к тому, что в процессе занятий различными видами физкультуры и спорта уделяется внимание упражнениям на гибкость [3, с. 78]. 

Наиболее интенсивная гибкость развивается до 15-17 лет. А для развития пассивной гибкости разумным периодом будет возраст 9-10 лет, а для активной – 10-14 лет. Целевое развитие гибкости должно начинаться с 6-7 лет. У детей и подростков 9-14 лет это качество развивается почти вдвое эффективнее, чем в старшем школьном возрасте. 

В физической культуре основной целью является обеспечение такой степени всестороннего развития гибкости, которая позволила бы детям успешно овладеть основными жизненными двигательными действиями (навыками) и продемонстрировать остальную часть своих двигательных способностей – координацию, скорость, силу и выносливость – с высокой работоспособностью [7, с. 68].

Общие рекомендации по выполнению упражнений на гибкость.

1. Выбор упражнения обусловлен специализацией и уровнем готовности.

2. Упражнения должны выполняться ежедневно.

3. Сначала необходима хорошая разминка.

4. Между упражнениями необходимо делать расслабляющие упражнения.

5. Одновременно необходимо делать силовые упражнения.

6. Для динамических упражнений серия содержит 10-20 повторений с 3-5 повторениями каждого упражнения.

7. Упражнения должны многократно достигать предела движений, т.е. амплитуда их выполнения доводится до легких болезненных ощущений.

8. Сначала выполняются пассивные упражнения, затем более активные.

9. Растягивающие упражнения следует выполнять при расслабленной мышце [15, с. 263]. 

При развитии гибкости желательно низкий темп движения. В этом случае мышцы подвергаются довольно большому растяжению, увеличивается продолжительность воздействия на соответствующие суставы. Медленный темп является также надежной гарантией от травм мышц и связок.

При использовании различных дополнительных нагрузок, способствующих максимальному проявлению подвижности в суставах, необходимо, чтобы количество нагрузок не превышало 40-50% от уровня силовой емкости растягиваемых мышц. Величина нагрузки во многом зависит от характера упражнения: при выполнении медленных движений с принудительным растягиванием вес достаточный, большой, а при использовании маховых движений достаточно веса 1-3 кг.

Гибкость – это интегральная оценка подвижности телесных связей. Существует две формы ее проявления: активная, характеризующаяся величиной амплитуды движений при самостоятельном выполнении упражнений, за счет их мышечных усилий; пассивная, характеризующаяся максимальной амплитудой движений, достигаемой действием внешних сил. Существует также различие между общей и особой гибкостью. Общая гибкость характеризует подвижность во всех суставах тела и позволяет выполнять разнообразные движения с большой амплитудой. Особая гибкость – максимальная подвижность в отдельных суставах, определяющая эффективность спортивной или профессионально применяемой деятельности. Они развивают гибкость посредством упражнений на растяжение мышц и связок. В целом, их можно классифицировать не только по активной и пассивной ориентации, но и по характеру мышц. Различают динамические, статические и смешанные статические упражнения. 

Развитие гибкости способствует поддержанию хорошей осанки. Скованные мышцы способны спровоцировать развитие плохой осанки. Например, при возникновении нагрузки или перенапряжения в одной части тела начинает страдать другая, что усиливает нагрузку на позвоночник. Формирование гибкости происходит посредством использования разнообразных упражнений  и подчиняется общему образцу формирования двигательных навыков. Это очень сложный процесс и многогранный. Развитие гибкости благодаря использованию следующих компонентов: осознанность физических упражнений, скорость усвоения новых движений, а также координация двигательных действий и скорости ответ на сигнал. 

Для развития гибкости используются различные приемы: применение повторных пружинящих движений, повышающих интенсивность растягивания; выполнение движений по возможно большей амплитуде; использование инерции движения какой-либо части тела; использование дополнительной внешней опоры: захваты руками за рейку гимнастической стенки или отдельной части тела с последующим притягиванием одной части тела к другой; применение активной помощи партнера. Существуют два основных метода тренировки гибкости – метод многократного растягивания и метод статического растягивания. Осуществляя развитие гибкости, надо максимально разнообразить тренировочную программу, как по характеру упражнений, так и по режиму их выполнения. Комплексы упражнений, развивающих активную гибкость, а также активно-статические силовые упражнения, требующие максимального проявления гибкости, применяются не более трех раз в неделю; упражнения, способствующие развитию пассивной гибкости, можно применять ежедневно.

Упражнения, направленные на развитие гибкости, основаны на выполнении разнообразных движений: сгибания-разгибания, наклонов и поворотов, вращений и махов. Такие упражнения могут выполняться самостоятельно или с партнёром, с различными отягощениями или простейшими тренировочными приспособлениями. При совершенствовании специальной гибкости применяют комплексы специально-подготовительных упражнений, логически подобранные для целенаправленного воздействия на суставы, подвижность в которых в наибольшей мере определяет успешность профессиональной или спортивной деятельности. Посредством целенаправленного выполнения специальных комплексов упражнений можно достичь гораздо большей гибкости, чем требуется в процессе профессиональных или спортивных действий.