Характеристика современной физкультурно-оздоровительной системы пилатес: понятие, цель, задачи, организация и методика проведения занятий Курсовая работа (проект)

Пилатес - это серия упражнений, предназначенных для увеличения силы и прочности тела, наращивания мышечной массы, осанки, баланса и координации. В каждом упражнении особое внимание уделяется правильной технике дыхания и контролю мышц живота. 

Это помогает выполнять движения с максимальной мощностью и эффективностью. Пилатес продлевает и укрепляет мышцы, повышает эластичность мышц и подвижность суставов.

Пилатес определяется не количеством упражнений, а их качеством. Это одна из главных особенностей этой спортивной площадки. Упражнения обычно выполняются в определенном порядке, а затем аккуратно повторяются одно за другим. 

Это не тот тип тренировки, когда вы тренируетесь, но вы обязательно почувствуете напряжение в мышцах во время каждого упражнения. 

Вы получаете более сильные, более крепкие мышцы, увеличивая гибкость и улучшая состояние позвоночника.

Большинство традиционных тренировок вызывают мышечный дисбаланс: сильные мышцы становятся сильнее, а слабые мышцы слабее.

Это основная причина травм и хронических болей в спине. Во время упражнений пилатес ваши мышцы работают равномерно и равномерно, что приводит к повышению производительности и снижению вероятности травмы. 

Вот почему так много профессиональных спортсменов используют пилатес в своей программе тренировок.

В пилатесе ваши мышцы никогда не будут спать, вы не будете потеть и чувствовать себя очень уставшим. Уроки включают точные упражнения и особое глубокое дыхание. Если вам не нравятся концентрированные программы, пилатес кажется скучной тренировкой. 

Но если вы хотите укрепить мышцы брюшной полости и таза, поддерживать хорошую осанку и снять боль в спине, то пилатес  это то, что вам нужно.

Разрабатывая свою программу, Джозеф Пилатес разработал не просто серию упражнений, а целую технику, которая помогает привести душу, тело и душу в гармонию. 

Именно поэтому тренировка пилатеса не может быть отделена от его основных принципов. 

Независимо от того, где вы тренируетесь дома или в тренажерном зале, принципы пилатеса должны направлять вас на протяжении всего занятия. Эти шесть принципов составляют основу упражнений пилатес.

Пилатес - всемирно известная и популярная оздоровительная система для физических упражнений. Метод Пилатес укрепляет мышцы под давлением и спину, улучшает осанку, улучшает координацию, повышает подвижность и гибкость суставов.

Кроме того, упражнения воздействуют на глубокие мышцы живота и стабилизирующие мышцы, которые едва тренируются на классических занятиях аэробикой и силовой аэробикой, что делает тело стройным и гибким, избегая при этом чрезмерной мышечной массы.

Упражнения для пилатеса очень универсальны и одновременно задействуют большое количество мышц без шока, что требует правильной техники, а количество повторений может быть минимальным. Тренировка состоит из мягких, неторопливых движений, которые напоминают танцевальные шаги и направлены на растяжение и укрепление мышц и достижение согласованной работы всех частей тела. [2]

Кроме того, поражаются не только крупные поверхностные мышцы, но и мелкие, чего нельзя добиться с помощью обычных силовых упражнений. Между тем, именно внутренние слои мышц поддерживают позвоночник и суставы. Гармоничное развитие организма и то, насколько устойчивым будет результат, зависит от его состояния.

Основное различие между пилатесом и всеми другими типами  вероятность получения травм и негативных реакций, близкая к нулю. На первый взгляд, выполнение упражнений кажется сложным. Но во втором тренинге уже есть подход к этому. Постоянно сосредотачивая ваше внимание на дыхании, положении позвоночника и таза, становится возможным правильно чувствовать ваше тело. Итак, на энергетическом уровне устанавливается связь между телом и разумом. [14]

Типы тренировок пилатеса

1. Тренировка на полу. Это упражнения, которые в основном выполняются сидя или лежа на полу. Комплексы могут стремиться к достижению разных целей, например, B. Облегчить боль в различных частях позвоночника и улучшить осанку.

2. Тренировка со специальным оборудованием. Упражнения также выполняются на полу, но с разным снаряжением: пилатес, гантели, резиновые бамперы, мячи.

3. Тренировки на специальных тренажерах. Основное различие между тренажерами пилатес и обычными состоит в том, что поддержка, на которой работает практикующий во время выполнения упражнения, не является жестко фиксированной.

Обучение в системе Пилатес гармонично развивает костно-мышечную систему человека и расширяет его функциональные возможности.

Все упражнения выполняются с учетом физиологических изгибов позвоночника для укрепления мышц спины, для увеличения подвижности позвоночника, для коррекции их искривления и для лучшего улучшения силы, выносливости и координации движений. 

Благодаря методу Пилатес, мышцы живота укрепляются, увеличивается подвижность и подвижность суставов. Кроме того, в упражнениях задействованы глубокие мышцы живота и мышцы-стабилизаторы, которые практически отсутствуют в других полезных для здоровья упражнениях.

Выполнение физических упражнений в фитнес-системе Пилатес основано на восьми основных научных принципах обучения:

1. Расслабление. Упражнения должны быть выполнены спокойно и без стресса.

2. Концентрация. Вы должны сосредоточиться на упражнениях. Для обеспечения правильных движений используются визуальные образы.

3. Координация. Студенты должны точно знать последовательность упражнений.

4. При выполнении упражнений необходимо следить за правильным относительным положением различных частей тела, поскольку гравитация смещается назад, вперед или в сторону из-за травмы, неправильной осанки или неправильно выполненных упражнений, что вызывает дополнительное напряжение в суставах, костях. и ленты приводит. 

Прежде чем перейти к следующему упражнению, рекомендуется «растянуть» позвоночник мысленно.

5. Дыхание Пилатес использует нижнее дыхание грудной клетки или ребра, которое характеризуется протяженностью грудной клетки, в основном в стороны. Поступающий воздух насыщает мышцы, участвующие в упражнениях, кислородом. Выдох освобождает организм от необработанных газов и вредных соединений, повышая выносливость. Каждое упражнение имеет свой собственный ритм дыхания, который может варьироваться в зависимости от тренировки мышц. Для большинства упражнений существует общее правило: «Вдыхай, готовься к движению». Выдохните во время движения. «Выполняя выдохи, вы можете расслабиться и избежать перенапряжения.

6. Плавные движения. Суть пилатеса  правильное и изящное упражнение. Движения выполняются медленно в направлении сильного центра, что помогает проверить правильное выравнивание частей тела и убедиться, что нужные мышцы выполняют необходимую работу.

7. Центрирование. Основой и основным компонентом упражнений пилатеса является зона источника энергии. Йозеф Пилатес назвал эту зону «рамками силы» и «поясом силы». В научной терминологии это прямые и поперечные мышцы живота, которые служат опорой для позвоночника и внутренних органов, образуя мышечный корсет. Слабое развитие этих мышц влияет на стабильность нижней части спины, поэтому целью тренировок является повышение выносливости этих ключевых мышц.

8. Выносливость. Пилатес упражнения увеличивают вашу выносливость. Все упражнения пилатеса направлены на повышение эффективности дыхательной, лимфатической и сердечно-сосудистой систем. [15]

Базовые упражнения пилатес.

Базовые упражнения являются самыми легкими упражнениями пилатес. Это медленные движения, скручивания и раскручивания – основной комплекс пилатес. Эти упражнения помогут освоить положения «каркас прочности» и «бокс Пилатес», научиться глубоко и ровно дышать грудной клеткой.

Лодка. Сядьте, согнув колени и поставив стопы на пол, ноги на ширине таза. Обхватите руками бедра. Выпрямите спину, потянитесь макушкой наверх. Поднимите ноги так, чтобы лодыжки были параллельны полу. Задержитесь немного в этом положении. Сделайте вдох, с выдохом втяните живот и, слегка скруглив позвоночник, отклонитесь на несколько сантиметров назад. На вдохе выпрямите спину. Повторите упражнение несколько раз.

Упрощенный вариант. Стопы стоят на полу.

Усложненный вариант. Выполняйте упражнение на неустойчивой поверхности  на кор-платформе или диванной подушке.

Канкан. Обопритесь на предплечья, локти под плечами, колени согнуты, носки слегка касаются пола, ноги сжаты. Втянув живот, сделайте вдох и разверните колени вправо. На выдохе выпрямите ноги по диагонали к корпусу. Вдохните и согните колени, принимая исходное положение. Выдохните и выполните упражнение в другую сторону. Сделайте несколько повторов.

Усложненный вариант. Опирайтесь на прямые руки, пальцы вместе, смотрят назад.

Крест-накрест. Лягте на спину, согнув и подняв ноги, колени над бедрами, лодыжки параллельно полу, руки за головой, локти разведены. Втяните живот, плотно прижимая спину к полу. Оторвите голову, шею и лопатки от пола. Сделайте вдох. На выдохе выпрямите левую ногу под углом 45 (или ниже) к полу. Не прогибаясь в пояснице, разверните верхнюю часть туловища вправо, локти не сводите. Вдохните и верните корпус назад, не опуская лопаток. Поменяйте ноги и сделайте движения в другую сторону. Повторите несколько раз.

Усложненный вариант. Выполняйте упражнение на неустойчивой поверхности.

Поза Планки. Встаньте на четвереньки, опираясь на предплечья, локти под плечами, колени на одной линии с бедрами. Выпрямите, отведите назад и поставьте на носок сначала одну, потом другую ногу, ступни держите вместе. Примите позу Планки: тело от макушки до пяток должно образовывать прямую линию. Сделайте вдох. На выдохе поднимите бедра, переходя в позу дельфина. Голова опущена, но не касается пола. На вдохе вернитесь в позу Планки. Усложненный вариант. Приняв позу дельфина, поднимайте сначала одну, затем другую ногу.

Основной целью пилатеса, как и при любом проявлении физической формы, является улучшение здоровья, повышение жизненных сил, повышение общей и специальной работоспособности, развитие физических качеств, развитие осанки и коррекция телесных недостатков, профилактика патологических состояний , развитие эстетических навыков, приобретение жизненной энергии, жизненных сил и позитивных настроений, управление стрессом.

Обучение в системе Пилатес гармонично развивает костно-мышечную систему человека и расширяет его функциональные возможности.

Все упражнения выполняются с учетом физиологических изгибов позвоночника для укрепления мышц спины, для увеличения подвижности позвоночника, для коррекции их искривления и для лучшего улучшения силы, выносливости и координации движений. 

Благодаря методу Пилатес, мышцы живота укрепляются, увеличивается подвижность и подвижность суставов. Кроме того, в упражнениях задействованы глубокие мышцы живота и мышцы-стабилизаторы, которые практически отсутствуют в других полезных для здоровья упражнениях.

Упражнения в программе пилатес  для похудения и в целом для здоровья  необходимо выполнять регулярно: от 2 раз в неделю и в одно и то же время суток. Одежду для занятий, естественно, нужно подобрать удобную, то есть спортивную. И во время тренировки стоит отбросить все посторонние мысли.

При таком подходе и результат будет максимальным. А теперь хватит вас томить, переходим к долгожданным упражнениям. И начнем мы с комплекса, рассчитанного на новичков и способного заложить основу для успешной борьбы с лишними килограммами и жиром.